Varza albă crudă are puține calorii și grăsimi, nu conține colesterol și furnizează fibre. Este o sursă bună de vitamina C, vitamina K și folat, adică vitamina B9. Conține și cantități moderate de potasiu, calciu și mangan.

Ca toate legumele crucifere, varza conține glucosinolați, compuși cu sulf care îi dau gustul ușor amărui și mirosul caracteristic. Prin tăiere, mestecare și digestie, aceștia se transformă în mai mulți compuși bioactivi, studiați pentru rolul lor posibil în mecanismele naturale de protecție ale organismului. Cercetările pe oameni nu permit însă atribuirea unor efecte anticancerigene directe verzei.

Vitamine relevante: Vitamina C, Vitamina K și Acid Folic (Folat sau Vitamina B9).

Minerale: Potasiu, Calciu și Mangan, în cantități moderate.

Cum își păstrează mai bine nutrienții: poate fi consumată crudă sau gătită scurt, preferabil la abur. Vitamina C este sensibilă la căldură, iar fierberea îndelungată poate reduce atât vitamina C, cât și glucosinolații, mai ales dacă aruncăm apa în care fierbe.

Cum o alegem și o păstrăm: căutați verze care par grele pentru dimensiunile lor, cu frunze închise, bine strânse, fără pete. Se păstrează în locuri răcoroase, întunecate, de preferat la frigider. După ce-o tai, acoper-o bine pentru a evita să se usuce.

De reținut: varza este bogată în vitamina K. Persoanele care iau warfarină nu trebuie să o evite, dar ar trebui să păstreze un consum relativ constant și să urmeze recomandările medicului.

Valorile nutriționale diferă în funcție de soi, prospețime și metoda de preparare. Varza albă, varza roșie, varza creață și varza murată nu au profiluri nutriționale identice.

Varza albă merge bine cu:

Legume și fructe:
cartofi, ceapă, ciuperci, fenicul, lămâie, lime, măr, morcov, pară, praz, sfeclă, țelină.

Proteine:
alune de pădure, brânză cu mucegai, brânză de capră, cheddar, cârnați, creveți, fasole albă, iaurt, linte, miel, năut, nuci, ouă, pește afumat, pește alb, porc, pui, rață, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, smântână, susan, unt, vită.

Carbohidrați:
hrișcă, mămăligă, orez, orz, pâine de secară, tăiței.

Ierburi, condimente și sosuri:
ardei iute, boia dulce sau afumată, chimen, cimbru, coriandru boabe, dafin, ghimbir, mărar, miere, miso, muștar, muștar boabe, nucșoară, oțet de mere, oțet de vin, piper negru, semințe de fenicul, sos de soia, usturoi.

Varza roșie merge bine cu:

Legume și fructe:
ceapă roșie, coacăze, fenicul, lămâie, măr, merișoare, morcov, pară, portocală, prune, rodie, sfeclă, struguri, țelină.

Proteine:
alune de pădure, brânză cu mucegai, brânză de capră, cârnați, fasole, feta, gâscă, iaurt, linte, miel, năut, nuci, nuci pecan, pește afumat, porc, rață, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, smântână, susan, unt, vânat, vită.

Carbohidrați:
bulgur, orez sălbatic, orz, pâine de secară, quinoa.

Ierburi, condimente și sosuri:
anason stelat, chimen, cimbru, cuișoare, dafin, ghimbir, ienibahar, ienupăr, miere, muștar, muștar boabe, oțet balsamic, oțet de mere, oțet de vin roșu, piper negru, rozmarin, scorțișoară, semințe de coriandru, sirop de arțar, sos de soia.

*Valorile nutriționale ale fructelor și legumelor pot varia în funcție de tipul de agricultură folosit la cultivarea lor și de perioada care a trecut de când au fost culese până când au ajuns la noi în farfurie. Căutați produse locale, de sezon, cât mai proaspete pentru a beneficia de un maxim de vitamine, minerale și fitonutrienți.

Click aici pentru Retete cu Varza

Surse: USDA FoodData Central; National Cancer Institute; NIH Office of Dietary Supplements; Lee et al., The Oxford Companion to Food; Larousse Gastronomique; On Food and Cooking; Vegetable Literacy; Brassicas; The Flavor Thesaurus.