♣ Proteinele sunt nutrienți esențiali al căror nume vine din grecescul protos, „întâiul”. Pentru a vizualiza o moleculă de proteină, haideți să ne imaginăm un lanț lung. Zalele lanțului sunt amino acizi, cărămizile ce alcătuiesc proteinele. Pe lângă atomi de Carbon, Hidrogen și Oxigen, proteinele conțin și Azot (grupul amino), esențial pentru crearea (asamblarea) proteinelor specializate din corp.
〈?〉 Proteinele sunt peste tot și de multe feluri, se găsesc în fiecare celulă a corpului, atât la interior cât și la exterior.
„Vedem” proteine în:
- păr, unghii, mușchi, oase (la exterior sunt întărite de minerale, cum ar fi Calciul). Pielea, părul și unghiile conțin Keratină. Apropo, când ne mâncăm unghiile, nu le digerăm, e deci un obicei care nu ne ajută la nimic:)
- în celulele roșii, care conțin Hemoglobină, proteină ce plimbă Oxigenul prin corp.
- în plasmă. Aici sunt incluse și lipoproteinele, responsabile cu plimbarea colesterolului prin corp.
♥ Ce fac proteinele în corp?
- Organismul construiește cu ajutorul proteinelor celule noi: jumătate din proteinele pe care le aducem în corp în urma unei mese sunt folosite în crearea de enzime, care sunt niște proteine noi, muncitoare, cu roluri bine stabilite: digeră mâncarea, construiesc sau rup molecule pentru a forma noi celule și substanțe chimice. Pentru asta, proteinele sunt ajutate de vitamine și minerale.
- Mențin țesuturile existente: vedem, gândim, auzim, mergem și facem restul lucrurilor care ni se par normale, pentru ca în corp, celulele nervoase comunică între ele și cu alte celule specializate. Acest proces este posibil datorită unor substanțe numite neurotransmițători, care au nevoie de proteine ca să existe.
- Creează celule noi cu diverse funcții în corp dar și indivizi noi. Cromozomii sunt formați din nucleoproteine, substanțe compuse din amino acizi.
√ Calitatea proteinelor: cum v-ați obișnuit până acum, există două curente în nutriție care încă nu s-au pus de acord asupra acestui aspect.
I. Asociații de nutriție și dietetică au emis o poziție științifică cum că toate proteinele au toți aminoacizii esențiali și că nu este necesară combinarea alimentelor pentru realizarea aportului proteic pe o dietă fără produse animale.
II. Există și o a doua paradigmă, cea clasică și încă predată în multe școli, care consideră că doar produsele animale și soia conțin proteine de înaltă calitate, complete, care au toți aminoacizii. Redau mai jos clasificarea:
- Proteine de înaltă calitate: cum organismele animalelor funcționează în moduri similare cu ale noastre, proteinele venite de la ele conțin combinații asemanătoare de amino acizi. De accea, majoritatea nutriționiștilor consideră “de înaltă calitate” proteinele din carne, pește, pui, lapte și produse lactate. Corpul le absoarbe mai eficient și sunt folosite pentru crearea de noi proteine fără prea multă risipă.
- Proteine de slabă calitate: proteinele din cereale, fructe, legume, nuci și semințe înglobează de cele mai multe ori un număr limitat de amino acizi, făcându-le să aibă un conținut nutrițional mai scăzut. Excepția o reprezintă soia, vedeta noastra care le trezeste amintiri mai degrabă neplăcute celor ce-au prins vremurile dinainte de revoluție… Unii nutriționiști sunt de părere că proteinele din soia ar fi chiar mai cu moț decât cele din ouă și lactate, pentru că vin la pachet cu mai puține grăsimi și zero colesterol.
♥ Proteine complete versus proteine incomplete, un alt mod de a le aprecia calitatea:
- Proteinele complete conțin în cantități mari toți amino acizii esențiali.
- Proteinele incomplete nu-i au pe toți, dar calitatea lor poate fi imbunătățită consumând alimente complementare.
√ De exemplu, orezul înglobează foarte puțină Lizină, iar fasolea puțină Metionină. Orezul cu fasole completează calitatea și cantitatea proteinelor din ambele alimente. Alt exemplu este asocierea de paste cu brânză. Pastele au puțină Lizină și Isoleucină, pe care lactatele le conțin din belșug. Un pic de parmezan peste paste le transformă într-o mâncare cu un conținut ridicat de proteine complete. Alte combinații câștigătoare sunt untul de arahide pe pâine, laptele cu cereale, iaurt cu alune sau nuci.
Top 30 ingrediente bogate în proteine (conform National Nutrient Database, USA):
| Nr crt | Ingredient | Proteine (g/ 100g) |
| 1 | soia | 36.49 |
| 2 | arahide | 25.8 |
| 3 | linte | 24.63 |
| 4 | caviar | 24.6 |
| 5 | fasole (neagră, albă, năut) | 23.36 |
| 6 | porc | 22.49 |
| 7 | carne de vânat | 21.78 |
| 8 | nuci (migdale, caju, castane, Macadamia, Pecan, fistic, nuci braziliene) | 21.15 |
| 9 | brânză | 21.4 |
| 10 | ficat | 20.36 |
| 11 | vită | 20.2 |
| 12 | crustacee | 20.1 |
| 13 | pește | 17.83 |
| 14 | pui | 17.44 |
| 15 | miel | 16.56 |
| 16 | calamar, caracatiță | 15.58 |
| 17 | orez | 14.73 |
| 18 | ovăz | 13.15 |
| 19 | paste (de grâu) | 13.04 |
| 20 | ouă | 12.56 |
| 21 | făină de grâu | 11.98 |
| 22 | grâu, bulgur, griș | 11.31 |
| 23 | organe | 10.86 |
| 24 | pâine | 10.67 |
| 25 | orz | 9.91 |
| 26 | porumb | 9.42 |
| 27 | mazăre | 5.42 |
| 28 | lapte proaspăt (de vacă și capră) | 3.56 |
| 29 | cocos | 3.33 |
| 30 | anghinare | 3.27 |
〈?〉 Ce se întamplă cu proteinele pe care le luăm din mâncare?
Celulele sistemului digestiv pot absorbi doar un singur amino acid sau lanțuri mici de doi sau trei amino acizi, numite peptide. Așa că proteinele din hrană sunt descompuse în amino acizii componenți de către enzime digestive, care sunt, bineînțeles, tot niște proteine specializate. Apoi alte enzime construiesc noi proteine, reasamblând amino acizii în compuși specifici de care organismul are nevoie pentru o bună funcționare. Procesul poarta numele de sinteză de proteine. În timpul sintezei au loc mai multe procese:
- Amino acizii se cuplează cu grăsimile și formează Lipoproteine, moleculele ce plimbă colesterolul prin organism. Amino acizii împreună cu carbohidrații dau naștere la Glicoproteine, ce se găsesc în mucusul secretat de tractul digestiv.
Proteinele se combină cu Acid Fosforic și produc Fosfoproteine precum Caseina (o proteină din lapte). - Acizii nucleici împreună cu proteinele dau naștere la Nucleoproteine, care sunt componentele esențiale ale nucleului și citoplasmei.
- Carbonul, Hidrogenul și Oxigenul rezultate în urma sintezei proteice sunt transformate în glucoză ce e folosită ca energie. Resturile de Azot sunt procesate de ficat și transformate în uree, care după ce trece prin rinichi este eliminată de corp prin urină.
〈?〉 Nu toate proteinele sunt la fel: tipuri de proteine
Cum proteinele sunt formate din amino acizi, acestea diferă în funcție de tipul de amino acid conținut. Organismul are nevoie de 22 amino acizi diferiți pentru a putea funcționa, și se împart în două categorii:
- Amino acizi esențiali: substanțe pe care corpul nu le poate crea singur și care se obțin doar din mâncare. Proteinele ce conțin acești amino acizi sunt considerate esențiale. Acestea sunt: Arginină, Histidină (esențiale doar pentru copii), Isoleucină, Leucină, Lizină, Metiolină, Fenilalanină, Treonină, Triptofan, Valină.
- Amino acizi neesențiali: pe care corpul îi poate fabrica din grăsimi, carbohidrați și alți amino acizi. Amino acizii neesențiali sunt: Alanină, Asparagină, Aspartat, Citrulină, Cisteină, Acid Glutamic, Glicină, Acid Hidroxiglutamic, Leucină, Prolina, Serină, Tirosină.
〈?〉 Știați că:
- Zilnic întrebuințăm mai multe proteine decât ne luam din mâncare, așa că avem nevoie de provizii continue. În cazul în care dieta noastră este săracă în proteine, corpul începe să folosească proteinele din organism, inclusiv pe cele din mușchi. Ca orice alt exces, consumul de proteine în cantități mult prea mari, poate fi dăunator.
- Odată cu înaintarea în vârstă, corpul creează diferit proteine noi, așa că mușchii se subțiază, în timp ce nivelul de grăsime rămâne la fel sau crește. Din acest motiv se consideră eronat că mușchii (țesutul proteic) se transformă în grăsime când îmbătrânim.
Surse: Nutrition for Dummies – Carol Ann Rinzler, Wiley Publishing Inc., On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen – Harold McGee, Scribner, Dr. Michael Greger – http://www.NutritionFacts.org
theagilecook.com 