♣ Carbohidrații, cunoscuți și sub denumirea de glucide, sunt zaharide pe care plantele le generează când intră în contact cu lumina (proces ce poartă numele de fotosinteză). Glucidele sunt responsabile de vigoare, energie, și de gustul delicios al mâncării.
Carbohidrații și energia
Corpul nostru funcționează pe bază de glucoză, moleculele pe care le ardem ca să obținem energie. Proteinele, grăsimile și alcoolul ne dau și ele energie, sub forma caloriilor. Din proteine ne luam și glucoză, doar că durează mai mult să fie asimilată. Când consumăm carbohidrați, pancreasul secretă insulină, hormonul ce ne permite să digerăm amidon și zaharuri. Carbohidrații simpli ca zahărul de masă, provoacă o secreție mai mare de insulină comparativ cu carbohidrații complecși precum amidonul. Acesta este motivul pentru care persoanele ce suferă de tulburări metabolice precum diabetul (care împiedică producerea de insulină) trebuie să aibă grijă să nu consume mai mulți carbohidrați decât ar trebui.
♥ La ce ne mai ajută carbohidrații
- Pe lângă faptul că ne dau energie, glucidele protejează mușchii. Când avem nevoie de energie, corpul o caută în carbohidrați. Dacă nu găsește, fie pentru că suntem la o dietă săracă în glucide sau suferim de anumite afecțiuni, atunci extrage energia din grăsimi. Daca exagerăm rău cu lipsa carbohidraților, corpul ajunge efectiv să-și “mănânce” mușchii.
- Reglează cantitatea de zaharuri care circulă prin sânge, astfel încât energia să ajungă la toate celulele care au nevoie de ea.
- Asigură nutrienți pentru bacteriile prietenoase din intestin, care ne ajută la digestie.
- Facilitează absorbția Calciului.
√ Surse de carbohidrați
Cele mai bogate sunt fructele, legumele și cerealele. Laptele și produsele lactate conțin lactoză, dar carnea, peștele, puiul, nu au deloc glucide. Se recomandă consumul de carbohidrați simpli (zahăr de masă, miere, dulciuri) foarte rar, “din când în când”.
Top 29 ingrediente bogate în carbohidrați (conform National Nutrient Database, USA):
| Nr. crt | Ingredient | Carbohidrați (g/100g) |
| 1 | zahăr | 98.09 |
| 2 | miere | 84.2 |
| 3 | stafide | 78.47 |
| 4 | orz | 77.72 |
| 5 | grâu, bulgur, griș | 75.9 |
| 6 | curmale | 75.03 |
| 7 | paste (de grâu) | 74.67 |
| 8 | porumb | 74.26 |
| 9 | orez | 74.9 |
| 10 | făină de grâu | 72.53 |
| 11 | ovăz | 67.7 |
| 12 | linte | 63.35 |
| 13 | fasole (neagră, albă, năut) | 60.27 |
| 14 | pâine | 47.54 |
| 15 | soia | 30.16 |
| 16 | ciocolată | 24 |
| 17 | banane | 22.84 |
| 18 | nuci (migdale, caju, castane, Macadamia, Pecan, fistic, nuci braziliene) | 21.55 |
| 19 | smochine | 19.18 |
| 20 | porumb dulce | 18.7 |
| 21 | struguri | 18.1 |
| 22 | rodii | 18.7 |
| 23 | păstârnac | 17.99 |
| 24 | ghimbir | 17.77 |
| 25 | arahide | 16.13 |
| 26 | cireșe | 16.01 |
| 27 | cartofi | 15.71 |
| 28 | cocos | 15.23 |
| 29 | pere | 15.23 |
Glucidele sunt de trei feluri, diferă în funcție de numărul de unități de zaharide pe care le conțin:
Carbohidrați simpli, conțin:
- o legatură de zaharide: monozaharide, ca fructoza, glucoza, galactoza
- două legături de zaharide: dizaharidele precum sucroza (zaharul de masă)
Carbohidrați complecși, cunoscuți și ca polizaharide pentru că au mai multe legături de zaharide. Printre cele mai cunoscute glucide complexe se numără rafinoza din cartofi, fasole și sfeclă, amidonul din cartofi, paste și orez. Din cauza structurii lor complexe, sunt mai greu digerați comparativ cu glucidele simple, și glucoza ajunge mai greu în sânge.
Glucoza se transformă în energie
Glucoza este arsă în celulele corpului pentru a produce căldură și o substanță numită Trifosfat Adenozinic (ATP), ce înmagazinează și eliberează energia în funcție de cerințele celulelor. Transformarea glucozei în energie are loc în doua modalități:
- cu Oxigen: glucoza e convertită în energie cu Oxigen, în mitocondriile celulelor, reacție ce generează energie, ATP, căldură, apă și Dioxid de Carbon.
- fără Oxigen, cum celulele roșii nu au mitocondrii, așa că din conversie rezultă energie (ATP, caldură) și acid lactic.
Glucoza este transformată în energie și în celulele musculare. Aici procesul poate avea loc în ambele variante: cum au mitocondrii, pot procesa energia cu Oxigen, iar dacă nivelul acestuia este scăzut, glucoza poate fi creată și fără Oxigen. Asta se întamplă în special când am facut mult prea multe exerciții, și am rămas “fără respirație”. Aici există însă un impediment, pentru că produsul rezultat este acidul lactic care provoacă durerile musculare.
Cum facem colăcei de la pizza sau spaghete sau Prea mulți carbohidrați
Celulele corpului calculează foarte atent energia, păstrează doar cât au nevoie în acel moment. Glucoza în plus e transformată în glicogen și pusă de-o parte ca energie înmagazinată în mușchi și ficat, restul se transformă în grăsime și se va vedea in colăcei:)
Niște probleme cu glucidele
Unii dintre noi pot avea probleme cu carbohidrații:
- Organismul persoanelor care suferă de diabet nu produce cantități suficiente de insulină (hormonul care transportă glucoza în celulele corpului).
- O altă categorie sunt cei cu intoleranță la lactoză, enzima ce sparge zharurile din carbohidrați. După ce consumă lapte sau lactate, rămân cu cantități mari de lactoză nedigerată ce provoacă gaze și crampe.
Pentru a evita această anomalie multe bucatării naționale au înlocuit laptele din mâncăruri cu alte ingrediente bogate în Calciu: legume verzi sau produse din soia. (Nu, laptele de cocos, nu e lapte…). Alte soluții găsite sunt introducerea unor bacterii prietenoase (ce ajută la digestia lactozei) în iaurt, unt sau smântână sau apariția brânzeturilor fără lactoză.
Surse: Nutrition for Dummies – Carol Ann Rinzler, Wiley Publishing Inc., On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen – Harold McGee, Scribner.
theagilecook.com 