♣ Fibrele sunt grupuri de carbohidrați complecși pe care organismul nostru nu le poate sparge în substanțe nutritive. Asta înseamnă că nu absorbim mai nimic din ele, nici glucoză, nu ne dau nici calorii și nu „construiesc” nimic. Cu toate astea fibrele sunt importante tocmai pentru că nu le digerăm.

Înainte de a trece la informațiile extrase din bibliografia de specialitate, redau mai jos explicațiile Alexandrei Robu, nutriționist, pe care am rugat-o să verifice articolele înainte de a lansa site-ul:

„Sunt nutrienți esențiali pentru flora intestinală, pentru că, în absența lor, bacteriile sanogene mor și mediul se modifică spre îmbolnăvirea colonului. În absența unor fibre din surse variate, nu putem menține o microbiotă (floră) sănătoasă, care să sintetizeze pentru noi compușii ce ne păstrează sănătoși. Microbiota are un rol foarte important în sănătatea noastră: se estimează că puterea metabolică a microbiotei depășeșe cu un factor de 10 pe cea a ficatului, asta pentru că bacteriile, însumate, au mult mai multe gene decât noi (suntem 99% gene microbiene (bacterii, viruși, fungi comensali)) și codează mult mai multe enzime (vreo 5000) decât noi. În tractul digestiv (au fost identificate 17 enzime umane).

♥ Bacteriile, deci, procesează materialul vegetal nedigerabil de către noi și sintetitează din el compuși benefici pentru sănătatea noastră, contribuind, astfel, și la aportul nostru energetic. Nu se poate estima exact un procent din aportul energetic total, pentru că depinde de microbiota fiecărui om: la obezi, microbiota extrage mult mai multă energie din mâncare decât cea a unei persoane normoponderale.”

Informațiile de mai sus au fost explicate pe înțelesul nostru de Alexandra Robu, nutriționist, pentru a înțelege importanța consumului de alimente integrale: cereale, legume, leguminoase, fructe, nuci, semințe și ciuperci. Alexandra a adăugat la cele de mai sus și a subliniat: „Consumul de alimente bogate în fibre e cel mai important pentru sănătatea oricui și e cel mai bun lucru pe care îl putem face în viață.” 

---

În timp ce fructele, legumele și cerealele sunt bogate în fibre alimentare, produsele animale (carnea, peștele, laptele, brânza, ouăle) nu conțin fibre.

Fructele și legumele înglobează diferite tipuri de fibre alimentare pe care nutriționiștii le-au împărțit în două categorii. Cele doua varietăți de fibre ne ajută să fim sănătoși în mai multe moduri, în funcție de felul lor:

• Fibrele insolubile: lignina și celuloza (denumite astfel pentru că nu se dizolvă): sunt laxative naturale, absorb apa, ne dau senzația de sațietate și accelerează procesul de excreție. Studii* arată că o excreție rapidă contribuie la scăderea expunerii organismului la compușii chimici nocivi și la toxinele din alimente. Fibrele insolubile ar capta o parte din aceste substanțe dăunătoare, prevenind astfel absorbția lor în corp. *(2002, Detroit: Barbara Ann Karamonos, Cancer Institute)

♥ Consumul de fibre insolubile reduce riscul apariției hemoroizilor sau disconfortul acestora, în cazul celor care suferă deja.

√ Se găsesc în cerealele integrale, în cojile comestibile ale fructelor și legumelor, în frunze (varza, salata), rădăcinoase (morcov, sfecla).

---

• Fibrele solubile: pectinele și hemiceluloza (sunt descompuse în interiorul intestinelor în molecule individuale). Reduc nivelul colesterolului din sânge și scad nivelul glicemiei după masă. Din acest motiv dietele bogate în fibre ar oferi protecție împotriva unor afecțiuni ale inimii. Inulina din fibre sprijină creșterea unor bacterii intestinale benefice cu rol în diminuarea altor bacterii dăunatoare. Detaliile și mecanismele sunt foarte complexe, m-a impresionat să aflu cum niște substanțe din care nu ne luăm nimic practic, ne mențin sănătoși într-un mod foarte ingienios.

♥ Ajută la îngroșarea conținutului intestinal, încetinind amestecul și mișcarea nutrienților și a toxinelor.

♥ Conțin fitonutrienți.

√ Se găsesc în mere, cereale de orz și ovaz, alte fructe (capsuni, citrice), seminte, alge de mare.

Top 20 ingrediente bogate în fibre (conform National Nutrient Database, USA):

Nr crt	Ingredient	Fibre (g/ 100g)
1	orz	15.6
2	fasole (neagră, albă, năut)	15.2
3	nuci (migdale, caju, castane, Macadamia, Pecan, fistic, nuci braziliene)	12.5
4	grâu, bulgur, griș	12.2
5	linte	10.7
6	ovăz	10.1
7	soia	9.3
8	cocos	9
9	arahide	8.5
10	curmale	8
11	porumb	7.3
12	stafide	6.8
13	avocado	6.7
14	zmeură	6.5
15	orez	6.2
16	anghinare	5.4
17	mazăre	5.7
18	mure	5.3
19	păstârnac	4.9
20	coacăze	4.3

---

〈?〉 Știați că…

• Dacă avem o dietă bogată în fibre, e indicat să bem mai multă apă. Fibrele alimentare se comportă ca niște bureței și absorb apa. Trebuie să ne hidratăm suficient pentru că multe alte celule din corp au nevoie de apă și nu vrem să aibă de suferit.
• Fibrele solubile ne pot face să ne simțim „plini” fără calorii suplimentare. În combinație cu apa, formează un gel.
• Când vrem să consumăm mai multe fibre, trebuie să facem asta gradual, altfel putem supăra stomacul. O porție de fulgi de cereale la micul dejun, un măr la prânz, o pară ca gustare și o garnitură de fasole la cină reprezintă pentru început un aport suficient de fibre.
• Cantitatea de fibre dintr-un ingredient este diferită în funcție de starea în care îl consumăm: crud, gătit sau confiat.

Am înțeles într-un final că balastul (partile nedigreabile din fructe și legume) ne face bine și că era greșit să cred că un un pahar de suc de mere sau de castravete cu pătrunjel și lămâie sunt la fel de valoroase ca un fruct sau orice salată de legume. Pot să le combin, dar niciodată n-o sa le mai înlocuiesc:)

Surse: Nutrition for Dummies – Carol Ann Rinzler, Wiley Publishing Inc., On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen – Harold McGee, Scribner, Alexandra Robu, nutriționist.